비타민C 필수 영양소의 기능과 섭취 방법, 그리고 메가도스

비타민C?

 

 비타민 C는 화학적으로 아스코르빈산(Ascorbic acid)이라고도 불리는 화합물이다. 아스코르빈산의 분자식은 C6H8O6이며, 분자량은 약 176.12g/mol이라고 한다. 아스코르빈산은 무수아스코르빈산(Dehydroascorbic acid)과 아스코르빈산의 혼합물로 존재할 수 있는데 이 둘은 환원 및 산화 반응에 의해 서로 변환될 수 있다. 크게 중요하진 않지만 아스코르빈산은 기억해 두자. 

아스코르빈산 분자는 6개의 탄소 원자와 8개의 수소 원자, 6개의 산소 원자로 이루어져 있고 구조적으로는 사이클로헥세인(ring structure)이 형성되어 있으며, 페놀 그룹과 알데히드 그룹이 함께 존재하다. 이 구조는 아스코르빈산의 생화학적 활동과 기능에 중요한 역할을 하게 된다. 

 

 다 떠나서 비타민C 수용성이고 몸에서 배출이 잘되며 개인적으론 필수 섭취 비타민 중 제일이다. 

 

비타민 C의 효능과 운동과의 상관관계

 

면역력 강화

 비타민 C는 면역 체계를 강화하여 감염과 질병으로부터 우리 몸을 보호한다. 독감이나 코로나 같은 감염증 예방 및 치료에도 효과가 있다. 실제로 코로나 걸렸을 때 비타민C 메가도스를 했었고 크게 아프지 않고 무사히 지나가기도 했다. 또한 운동은 일시적으로 면역 시스템을 약화시킬 수 있지만, 충분한 비타민 C 섭취는 면역 체계를 지원하여 감염과 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 코로나 이후 비타민C 섭취를 하루 4~8g으로 늘려서 섭취 하고 있는데 아직까지 감기 한번 걸린 적이 없다. 특히 요즘 마스크를 벗고 엄청난 감기 환자들이 넘쳐나고 있는데도 말이다. 한 번은 감기에 걸린 회원과 수업을 하고 목이 칼칼한 적이 있었는데 그러고 넘어가기도 했다. 회원은 기침을 심하게 하다가 폐렴증상이 나타나 입원을 했는데 말이다.

 

항산화 작용

 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지며, 자유 라디칼과 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 신진 대사를 개선한다. 특히 운동은 산화 스트레스를 유발하며, 이는 세포 손상과 염증의 원인이 될 수 있다. 비타민 C의 강력한 항산화 작용은 세포를 보호하고 산화 스트레스를 완화하며 이를 통해 운동 후 회복 속도를 개선하고 근육 손상을 보완할 수 있다. 

 

콜라겐 생성 촉진

 비타민 C는 콜라겐 생성에 필수적인 역할을 한다. 콜라겐은 우리 몸의 피부, 뼈, 근육, 혈관 등에 중요한 역할을 하므로, 비타민 C는 이러한 조직들의 건강을 유지하는 데 중요하다. 특히 콜라겐은 운동으로 인한 조직 손상의 재생과 근육, 인대, 힘줄 등의 건강을 유지하는 데 중요한 단백질이다. 충분한 비타민 C 섭취는 콜라겐의 생성과 조직의 재생을 촉진하여 근육 손상을 예방하고 조직의 탄력성을 개선할 수 있다. 

 

철 흡수 촉진

 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진하여 철분 결핍으로 인한 빈혈을 예방한다. 철분 결핍 빈혈은 적혈구 생성이 부족해지는 상황으로, 비타민 C를 함께 섭취하면 철분의 흡수율이 높아져 예방할 수 있다. 

 

스트레스 완화

 비타민 C는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하여 스트레스에 대한 내성을 높인다.

 

심혈관 질환 예방

 비타민 C는 심혈관 질환의 발생 위험을 감소시키는 데 도움이 된다. 심장병, 고혈압, 중풍 등의 질환 예방에 효과적이다. 새벽에 러닝을 하다 심장마비로 사망하는경우가 있는데 연구결과 새벽에 비타민C가 혈중에 부족한 것도 이유 중 하나라는 연구가 있다. 

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비타민 C를 충분히 섭취방법

 

신선한 과일과 채소 섭취

 오렌지, 딸기, 키위, 파인애플, 레몬 등 비타민 C가 풍부한 과일을 다양하게 섭취하는게 좋다. 또한, 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트, 시금치, 파프리카 등 비타민 C가 풍부한 채소이다. 가능한 신선하고 다양한 과일과 채소를 선택하면 더욱 효과적일 것이다. 하지만 바쁜 사회생활 가운데 시간을 내어 챙겨 먹는다는 건 쉬운 일이 아니다. 

 

조리 방법 유의

 비타민 C는 물에 용해되기 때문에 오랫동안 조리하거나 과도한 가열에 노출되면 손실될 수 있다. 음식을 조리할 때는 최소한의 가열을 유지하고, 가능한 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋다. 샐러드나 생과일로 섭취하는 것이 비타민 C 섭취에 가장 이상적이다.

 

보충제 고려 - 추천

식사로부터 충분한 비타민 C를 섭취하기 어려운 경우, 의사나 약사와 상담하여 비타민 C 보충제를 고려할 수 있다. 사실 비타민C는 부작용이 거의 없는 영양제라서 편하게 섭취가 가능하고 구하기도 어렵지 않다. 포, 액상, 가루, 알약의 형태로 다양하게 이루어져 있으며 몸에서 금방 빠져나가기 때문에 혈중 비타민C의 농도를 유지하려면 3끼 식사 후 먹는 걸 추천한다. 즉 일 3회 정도 먹는 걸 추천하며 바쁜 생활가운데 챙겨 먹는 게 힘들면 일 2회라도 먹는 게 좋다. 

 

섭취량 조절

성인은 하루에 약 100mg비타민 C를 섭취하는 것이 권장된다. 그러나 개인의 상태에 따라 추가적인 섭취량이 필요할 수 있으므로, 특별한 상황이나 필요에 따라 의사와 상담하여 적절한 섭취량을 조절해야 한다. 시중에 판매되는 비타민 용량을 보면 보통 1000mg으로 이루어져 있는 걸 볼 수 있다. 필자의 경우 오전에 3~4g , 오후에 1g, 저녁에 3~4g 정도의 비타민C를 섭취하고 있다. 

 

 

비타민C 메가도스

비타민 C 메가도스는 매우 높은 용량의 비타민 C 보충제를 섭취하는 용어이다.  메가도스는 일반적인 권장 섭취량을 크게 초과하는 용량으로 사용되며, 일반적으로 1,000mg 이상의 비타민 C를 하루에 섭취하는 것을 의미한다.  일부 경우에는 10,000mg ~50,000mg 이상의 메가도스 비타민 C를 섭취하는 경우도 있다. 

 

메가도스 비타민 C는 비타민 C의 혜택을 더욱 강화하고자 하는 사람들이나 특정 상황에서 사용될 수 있다.  일부 사람들은 면역력 강화, 감기 예방, 항산화 효과, 피로회복 등의 이점을 더욱 강화하고자 메가도스 비타민 C를 선택한다. 또한, 특정 질환, 외부 스트레스, 비타민 C 결핍 등으로 인해 추가적인 비타민 C 섭취가 필요한 경우에도 사용될 수 있다. 

 

그러나 메가도스 비타민 C를 섭취할 때에는 몇 가지 주의사항을 염두에 두어야 한다.  과도한 비타민 C 섭취는 소화장애, 설사, 소변 변색, 위장 문제 등의 부작용을 유발할 수 있고 또한, 일부 사람들은 비타민 C에 알레르기 반응을 보일 수도 있으므로 개인의 상태와 필요에 따라 의사와 상담하고 적절한 용량을 결정하는 것이 중요하다.